亲爱的朋友，你是不是经常晚上睡不着觉，或者是半夜醒来就无法入睡了？告诉你一个好消息，只需要简单的6个步骤，帮你轻松快速入眠。
美国海军前飞行学校（The United States Navy Pre – Flight school），创建了一个常规方法，以帮助飞行员在2分钟，或更短的时间内入睡。飞行员花了大约6周的时间练习。
实践证明这个方法是成功的，飞行员们即使是在喝完咖啡和背景枪声的情况下，也能够安然入睡了。
1) Relax your entire face.
Close your eyes. Breathe slowly and deeply. Then slowly relax all of your face muscles. Relax your jaw, your cheeks, your mouth, your tongue, everything . Including your eyes; let them go.
1) 放松整个脸部。
闭上眼睛。慢慢地深呼吸。然后慢慢放松你所有的面部肌肉。放松你的下巴，你的脸颊，你的嘴巴，你的舌头，所有的一切。包括你的眼睛;让他们离开吧。
通过深呼吸可以放松身体和面部的肌肉。此外，还可以尝试做面部按摩：使用轻柔的按摩手法可以帮助放松面部的肌肉。
当然，通过做一些夸张的面部表情，如微笑、皱眉、张嘴等，也可以帮助放松面部的肌肉。
2) Drop your shoulders and hands.
Let go of any tension. Relax your neck, your traps; feel yourself sinking into the chair or bed. Then start at the top of your right arm, and slowly relax your biceps, forearms, and hands. Repeat on the other side. And don ‘ t forget to keep breathing slowly and deeply.
2) 放下肩膀和手。
释放任何紧张。放松你的脖子，你的陷阱；感觉自己倒在椅子或床上。然后从右臂顶部开始，慢慢放松肱二头肌、前臂和双手。在另一边重复。不要忘记保持缓慢而深的呼吸。
如果方便的话，使用热敷或冷敷可以帮助缓解胳膊和手部的肌肉疼痛和紧张。将一块温暖的湿毛巾，或热水袋放在疼痛或紧张的部位上即可。
3) Exhale and relax your chest.
With your shoulders and arms relaxed, that should be easy.
3）呼气，放松胸部。
肩膀和手臂放松，这应该很容易。
尽量使用腹式呼吸：在吸气时，想象将自己身体中的紧张和压力吸走；在呼气时，想象将负面情绪排出体外。
呼气要缓慢，尝试将呼气时间延长至吸气时间的两倍。慢慢地呼气可以帮助你更深入地放松，并减轻焦虑和压力。
4) Relax your legs.
Start with your right thigh; let it sink into the chair or bed. Then do the same with your calf, ankle, and foot. Repeat the process with your left leg.
4) 腿部放松。
从你的右大腿开始；让它沉到椅子或床上。然后对小腿、脚踝和脚做同样的动作。用左腿重复这个过程。
深度伸展可以帮助释放腿部的紧张感。可以试着坐在床上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚跟拉向臀部。保持这个姿势几秒钟，然后换另一条腿。
5) Now clear your mind.
Granted, it ‘ s hard to not think about anything.( I end up thinking about not thinking about anything.) If that ‘ s you, try holding an image in your mind. Choose something relaxing. Picture yourself lying comfortably in darkness.
5) 现在清空你的大脑。
当然，不去想任何事情是很难的(我最后想到的是什么都不去想)。如果这是你，试着在你的脑海中保留一个图像。选择一些放松的事情。想象自己舒适地躺在黑暗中。
此外，冥想是一种非常有效的清空大脑的方法。在安静的环境中坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸，或者重复一个对你有意义的词或短语。
6) Try repeating the words ” Don ‘ t think ” for 10 seconds.
If nothing else , that should help distract you from thinking about whatever it is that might otherwise keep you awake.
6) 试着重复“不要思考”这句话10秒钟。
如果没有别的，这应该有助于分散你的注意力，让你不去想那些可能让你保持清醒的事情。
Keep in mind practice is the key.
记住，练习是关键。
军事方法可能不会帮助你在最初几次更快入睡，但你越坚持使用它，你就越能训练自己放松。现在就开始启动这个6步睡眠法吧！